Wat hebben stress en ademhaling met elkaar te maken? Heel veel!
Ademhaling is een belangrijke bron van energie. Je kunt weken zonder eten, een paar dagen zonder drinken, maar je kunt maar een paar minuten zonder ademhalen.
Je hoeft er niets voor te doen. Ademhalen gaat helemaal vanzelf. En je staat er misschien ook niet al te vaak bij stil hóe je ademt. Maar misschien zou je dat toch eens moeten doen. Want een goede ademhaling levert je niet alleen veel energie op, het gaat je ook helpen om te ontspannen.
Als je bij mij een coachtraject volgt voor het aanpakken van stress of burn-outklachten, dan besteed ik hier zeker aandacht aan. Dit doe ik in de vorm van oefeningen die we samen doen, maar ook in de vorm van audiobestanden die je zelf thuis kunt luisteren.
Hoezo ademhalingsoefeningen?
Waarom zou je eigenlijk aan de slag gaan met ademhalingsoefeningen? Ademhalingsoefeningen kunnen enorm helpen bij het omgaan met stress, of bij het helpen voorkomen ervan. Wist je dat bewust ademhalen niet alleen helpt om maximaal te presteren, maar dat het ook je bloeddruk kan verlagen, gevoelens van kalmte en ontspanning geeft én stress uit je systeem haalt?
Onderzoek na onderzoek toont aan dat je adem kan helpen een gezond lichaam en geest te houden. Met alles wat er van ons wordt verwacht is het misschien niet altijd eenvoudig om eraan te denken om bewust te ademen. Maar als je ademhaling niet wordt genormaliseerd, dan staat dit een goed herstel in de weg.
Welke rol speelt jouw adem bij stress
Als je stress ervaart dan ga je anders ademen. Je ademt hoger, door je borstkas, en sneller. Je krijgt veel zuurstof binnen en de hoeveelheid koolzuur in je bloed daalt. Je spieren gaan samentrekken, niet alleen rond schouder, nek en rug, maar ook rond je organen. Hierdoor kun je nog meer spanning ervaren, waardoor je nog sneller gaat ademen….. De (stress)hormoonproductie werkt op volle toeren; je lichaam raakt ontregelt door deze vorm van ademhalen.
Jouw adem speelt een belangrijke rol in het opbouwen van stress gedurende de dag.
Je kent het misschien wel. Je bent ’s ochtends gehaast. Je helpt je kinderen naar school en dat gaat gepaard met ongeduldige reacties. Voor je goed en wel op weg bent naar je werk kom je al in de eerste file terecht. Je windt je op omdat het maar niet opschiet en voelt de spanning toenemen. Je bent laat op je werk en begint gehaast aan je werk. Je mailbox is weer volgestroomd en je begint snel aan het wegwerken. Pfff, zucht. Even een kop koffie.
En dit is een mooi signaal: zuchten.
Het is een vorm van je lichaam om aan te geven dat het even ontspanning nodig heeft. Maar het is geen gezonde manier van ontstressen. Heel veel (moeten) zuchten is een van de tekenen van chronische stress.
Wat kun je dan wel doen? Leren om op een gezonde manier te ademen is alvast een goede start. In de coaching gaan we daarnaast aan de slag om op een gezonde manier met stressvolle situaties om te leren gaan.
Wat is een gezonde ademhaling?
Voor een gezonde volwassene geldt dat je als je rustig zit, je gemiddeld 8 tot 15 keer per minuut in en uitademt. Meer dan 15 keer per minuut is al behoorlijk veel.
Het maakt ook uit hoe je ademhaalt. Voel je bij de ademhaling vooral je borst op en neer gaan of je buik? Voor een ontspannen ademhaling is een buikademhaling wenselijk. Dit hoeft geen diepe ademhaling te zijn waarbij je buik helemaal opbolt. Een lichte opbolling bij het inademen is beter.
Heb je de neiging door je mond te ademen? Door je neus in- en uitademen is veel beter. Je neus zorgt voor het filteren van de lucht, het verwarmd en bevochtigd de lucht die je inademt.
Een regelmatige ademhaling is in rust het prettigst. Een enkele zucht is daarbij prima.
Wil je bij jezelf onderzoeken hoe jouw ademhaling is, ga dan eerst rustig en ontspannen zitten voordat je bij jezelf de bovengenoemde punten naloopt.
Hoe is die van jou?
Oefening voor een gezonde ademhaling
Als je nu na een stukje zelfonderzoek, toch te vaak of te diep en te snel ademhaalt dan is het raadzaam om dit te veranderen. Het heeft veel invloed op algehele gezondheid. Je voelt je rustiger, evenwichtiger, energieker en meer ontspannen. Alleen daarom al zou ik het doen!
Hoe ga je te werk?
Bij elke oefening is het advies deze met aandacht te doen. Houd je focus op de ademhaling. Let bij alle oefeningen goed op je lichaamshouding, die bepaalt of je longen zich goed kunnen vullen met lucht en of de spieren in je lichaam zich goed kunnen ontspannen. Ga tijdens de ademhalingsoefeningen bij voorkeur zitten met een rechte rug, of in geval van een bodyscan, liggend op de grond of bed.
- Ga zitten op een rustige plek waar je niet gestoord wordt.
- Sluit je ogen. Zit rechtop, laat je schouders naar beneden zakken, voel je voeten stevig op de grond staan.
- Leg je handen op je buik. Wees je bewust van de ademhaling door je buik. Voel hoe deze bij elke inademing een beetje opbolt (niet de veel, dat is niet nodig).
- Adem 2 tellen in door je neus en in 4 tellen uit. Wacht even voor je weer opnieuw inademt
- Herhaal dit gedurende ca. 10 minuten
- Activeer rustig je lichaam voordat je weer opstaat. Wrijf even in je handen, draai cirkels met je voeten/enkels, en rek je wat uit.
- Voel na wat dit voor je heeft gedaan.
- Open je ogen
Deze oefening is een vorm van meditatie die direct ontspanning geeft. Vind je het nou lastig om dit op deze wijze te doen? Er zijn ook audio-opnamen die je kunt beluisteren om je hierin te begeleiden.
Oefening 4-7-8 ademhaling
Hoe werkt deze ademhalingsoefening?
- Bij deze ademhaling adem je 4 tellen in door de neus,
- Houd je 7 tellen je adem vast en
- Adem je in 8 tellen door je mond uit.
Wanneer de uitademing een paar tellen langer duurt dan de inademing, worden signalen naar onze hersenen gestuurd om het zenuwstelsel te laten ontspannen.
Wanneer werkt deze ademhalingsoefening het beste?
Meer nog dan andere technieken werkt het goed bij gevoelens van opkomende stress of zelfs paniek. Maar ook vlak voor het slapengaan. Deze ademhalingsoefening helpt de storm aan gedachten neerdalen, zodat je beter in slaap kunt vallen en ook dieper slaapt. Zie het als een manier van schaapjes tellen.
Heb ik je kunnen inspireren? Of ben je benieuwd naar meer? Lees gerust meer artikelen op mijn website.
Wil je de oorzaken van stress aanpakken en leren op een gezonde manier met stressvolle situaties om te gaan? Ik kom graag met je in gesprek.