Wat je aandacht geeft groeit

Wanneer ben je voor het laatst ergens volledig in opgegaan? Dat de tijd voorbij vloog en je heerlijk aan het werk was? Dit heeft voor een groot deel te maken met de aandacht die je hebt gegeven en hoe je toen met die situatie bent omgegaan. Grote kans ook dat dit je een heel prettig gevoel gaf! En wat kun je doen om meer van dat soort momenten te beleven?

Juist! Door bewust je aandacht te richten, zodat je vaker dat prettige gevoel beleeft. Maar als je veel stress hebt lijkt het eerder of je geleefd wordt dan dat je zelf kunt bepalen wat je aandacht geeft. Dan lijkt het juist of alles aandacht vraagt. En dat is een kwestie van trainen.

Zie het ergens aandacht aan geven als het trainen van een spier; je aandachtsspier. Dat vraagt onderhoud, want zoals je wellicht weet: als je lange tijd niet hebt gesport, dan verslappen je spieren.

Hoe doe je dat nou, die aandachtsspier trainen? En wat levert het je op?

Ben je benieuwd? Lees dan mijn tips om je aandachtsspier te trainen voor meer focus, ontspanning èn energie zodat je met meer plezier en voldoening je werk doet.

1. Verschillende soorten aandacht

Ben je voor jezelf al eens nagegaan waardoor jij je het meest laat afleiden bij wat je aan het doen bent? Misschien probeer je je volledig te concentreren op een stuk dat je moet schrijven en laat je je afleiden door je collega die telefoneert, of heel ‘hard typt’. Of zoals dat met het thuiswerken vaak gebeurt: gezinsleden die even een vraag tussendoor willen stellen.

Je volledige aandacht bij slechts één ding houden wordt ook wel selectieve aandacht genoemd. Bij het uitvoeren van taken noemen we het ook wel single tasking.

Maar er zijn meer vormen van aandacht. Zo kun je de focus houden op jezelf (interne aandacht): op je gedachten, emoties en gevoelens of lichamelijke sensaties. De onrust die je opmerkt en die knoop in je maag, of juist die heerlijke ontspanning. En je kunt de aandacht buiten jezelf richten (externe aandacht); op je omgeving waardoor je reacties en veranderingen opmerkt; de verbouwing bij de buren, je agenda van morgen.

Allereerst is het opmerken van waar je aandacht zich bevind een goede oefening. Vervolgens ga je na wat het in je oproept? Voel je weerstand, irritatie? Accepteer of verwelkom je het juist? Of is het je om het even.

Bij aandachtstraining probeer je een specifieke aandachtsvorm uit en wanneer je bij jezelf merkt dat je afdwaalt, onderzoek je hoe dit komt. Vaak heb je wel je favorieten; zo kun je bijvoorbeeld je aandacht willen houden bij het schrijven van een verslag (selectief), maar laat je je telkens afleiden door de mailberichten die binnen komen (buiten jezelf). Door je hiervan bewust te worden kun je verandering gaan aanbrengen.

2. Stress en de aandacht die het krijgt

Stress betekent niets anders dan spanning of druk. Stress ontstaat als er meer van je gevraagd wordt dan je denkt waar te kunnen maken. Stress is niet per definitie ongezond. Je hebt een bepaalde mate van stress nodig om goed te kunnen functioneren. 

Gezonde stress is de spanning die je voelt voor een examen, presentatie, sollicitatiegesprek of andere spannende gebeurtenis. Stress zorgt ervoor dat je extra alert kunt reageren en geconcentreerd kunt werken. Zodra de spannende gebeurtenis voorbij is, neemt de spanning weer af.  

Wij zijn als mens prima in staat om met een bepaalde hoeveelheid stress om te gaan. Waar het mis gaat is dat we onszelf onvoldoende tijd gunnen om te herstellen.

Dit doe je door aandacht te geven aan de sensaties die stress met zich meebrengen. Merk eens op wat er in je lijf omgaat als je stress ervaart. Welke fysieke sensaties kun je voelen. Bijvoorbeeld een hoge ademhaling, verhoogde hartslag, bezwete handpalmen, etc. Merk het op zonder het gelijk te veroordelen of het anders te willen hebben. Onderzoek ook eens welke factoren (stressoren) je stress geven. Wat zorgt voor welk effect op je handelen? Door hier als het ware eens van een afstandje bewust naar te kijken kun je kiezen wat je volgende actie zal zijn.

3. Je lichaamshouding en invloed op stress

Vanuit NLP is het heel bekend: lichaam en geest zijn nauw verbonden. Zo blijken open armen en naar je toe halende bewegingen positief te werken als je iemands interesse wilt wekken. In elkaar gedoken, armen over elkaar geven een meer gesloten houding weer en zullen minder goed werken als je open wilt communiceren.

Maar wist je dat het aannemen van een andere lichaamshouding ook invloed heeft op je stresslevel? Zo kun je bij een spannende gebeurtenis van te voren een aantal krachtige poses aannemen die dusdanig veel invloed hebben dat je deze met meer zelfvertrouwen en minder stress tegemoet gaat. Zie hiervoor een inspirerende TEDtalk door Harvard University.

4. Gedachten geven nog de meeste stress

Wat zijn gedachten eigenlijk? Je kunt het nog het beste vergelijken met ‘stemmetjes’ die van alles roepen. Over wat je waarneemt, wat je nog allemaal moet doen, hoe je over iemand denkt, etc. Vaak zit hier een oordeel aan vast, zoals: wat een mooie trui; wat een vreselijke presentatie; wat lacht ze vriendelijk. Het is best lastig om zonder oordeel naar een gebeurtenis te kijken. Een fronsende collega kan worden geïnterpreteerd als ‘hij kijkt boos en heeft dit met mij te maken?’ maar je kunt net zo goed ook denken ‘hij is geconcentreerd aan het werk’. Als je de eerste interpretatie voor waar aanneemt, kan het je veel onrust geven.

Wat je aandacht geeft wordt groter. We zijn regelmatig geneigd om te blijven hangen bij bepaalde gedachten (piekeren) en ze maar te blijven herhalen, wat veel stress geeft en energie kan kosten. Als je gedachten kunt beschouwen als hetgeen wat je tegen jezelf zegt en dat het geen feiten zijn, dan kun je er op een meer ontspannen manier mee omgaan. Je kunt er dan voor gaan kiezen of je er wel of geen aandacht aan besteed. Goed beschouwd vormt de actuele situatie niet eens zozeer stress; het zijn onze gedachten over de situatie die ons nog de meeste stress bezorgen.

5. Compassievolle houding

Dingen gaan niet altijd zoals je zou willen. Je irriteert je, krijgt te maken met verlies, je maakt fouten, je loopt tegen je eigen grenzen aan, je voldoet niet aan je eigen idealen. Dit is heel menselijk; dit maken we allemaal mee. En hoe ga je hiermee om? Verzet je je ertegen, onderdruk je die vervelende gevoelens of sta je jezelf toe dat ze er mogen zijn en kun je in die situaties even wat aardiger zijn voor jezelf. Een beetje meer compassie met jezelf hebben dus.

Beloon jij jezelf regelmatig met een beetje zelfcompassie? Stel, je hebt een moeilijk moment. Bijvoorbeeld omdat je vervelend nieuws hebt gekregen of iets anders uitpakt dan je had gehoopt. Je kunt hier op verschillende manieren mee omgaan:

• Niets laten merken, je gevoel onderdrukken en stug doorgaan
• Even een veilige plek zoeken en aandacht geven aan dat vervelende gevoel.

Het eerste levert je waarschijnlijk een lichamelijk reactie op als hoofdpijn of verkramping in je nek, schouders of een andere gevoelige plek. Het tweede levert je een meer ontspannen gevoel op of zelfs opluchting. Je houdt het immers niet uit alle macht binnen, maar erkent voor jezelf dat het even een heel akelig moment is.

Een volgende stap kan zijn het richten van je gedachten die weer meer positiviteit brengen. Je gedachten sturen in een richting die een prettig gevoel oplevert (een fijne plek thuis of op vakantie; gedachten aan een persoon die je steun en toeverlaat is). Of je zoekt een externe bron op zoals wandelen in de natuur, je favoriete muziek luisteren, een foto van je kind, knuffelen met je huisdier.

Heel belangrijk is dat compassie voor jezelf betekent dat je je menselijkheid accepteert en respecteert. Een compassievolle houding tegenover jezelf en anderen, levert uiteindelijk veerkracht, welzijn en geluk.

6. Wat je aandacht geeft groeit

Ik schreef het hiervoor ook al: wat je aandacht geeft wordt groter. Zo kun je de stress groter maken, maar ook je geluksgevoel. Als je dan toch de keus hebt, kun je maar beter je aandacht geven aan die dingen die goed gingen, positief zijn en wat je graag wil bereiken!

7. Dankbaar

Een van de opdrachten die ik regelmatig meegeef aan mijn coachees is het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek. Door elke avond even terug te blikken op de dag en te noteren waar je dankbaar voor bent sluit je de dag positief af. Op deze wijze regelmatig bewust je aandacht richten op wat er goed ging, waar je met een glimlach aan terug denkt, wat je hebt bereikt, of waar je van hebt genoten is een heel effectieve en krachtige manier om dit te trainen. Het genieten van mooie momenten en deze nog weer eens oproepen en noteren werkt stimulerend. Het maakt je weerbaarder tegen moeilijke situaties.