Hoe voeding de stress kan verminderen, maar ook verergeren
Wist je dat voeding invloed heeft op stressklachten? Voeding kan zowel de stressklachten verergeren als verminderen. Welke dat zijn, wil ik in deze nieuwsbrief op een rijtje zetten. Nu ben ik geen voedingsdeskundige en daarom heb ik hiervoor enige research gedaan en heb dit gecombineerd met eigen ervaringen.
Als coach zie ik steeds meer coachees met stressklachten en burn-out gerelateerde vraagstukken. In de intake besteed ik daarbij ook altijd aandacht aan het voedingspatroon, zodat ik mijn coachee van de nodige informatie kan voorzien of kan doorverwijzen. Het uiteindelijke doel is om op mentaal, emotioneel en fysiek gebied op een gezonde manier met stress om te gaan. Daar hoort voeding ook in thuis.
Om te begrijpen waar de voedingstips vandaan komen, neem ik je eerst mee in wat stress inhoudt, hoe je het herkent en wat er in het lichaam gebeurt bij stress. Dan wordt ook duidelijk waarom er problemen ontstaan en wat de invloed van voeding is bij het verergeren of verminderen van klachten.
In het artikel lees je:
- Wanneer is er sprake van ongezonde stress
- Wat gebeurt er in je lichaam bij stress
- Welke voeding je helpt bij het verminderen van klachten (of die juist verergeren….)
En nog veel meer….
Wanneer is er sprake van ongezonde stress
Stress betekent niets anders dan spanning of druk. Stress is niet per definitie ongezond. Je hebt een bepaalde mate van stress nodig om goed te kunnen functioneren.
Gezonde stress is de spanning die je voelt voor een examen, presentatie, sollicitatiegesprek of andere spannende gebeurtenis. Stress zorgt ervoor dat je extra alert kunt reageren en geconcentreerd kunt werken. Zodra de spannende gebeurtenis voorbij is, neemt de spanning weer af.
Ongezonde stress
Als de stress lang duurt, is er meer tijd nodig om te herstellen. Ditzelfde geldt voor een hevige stressreactie: hoe heviger de reactie, hoe meer tijd je nodig hebt voor herstel. Ook als er veel momenten van stress zijn in een korte periode, en er te weinig tijd is om tussendoor te herstellen kan de stress veel van je lichaam vragen.
Kortom:
als stress te lang aanhoudt,
te vaak voorkomt en/of
te heftig is, is er
onvoldoende gelegenheid om tussentijds te herstellen.
Dan is er sprake van ongezonde stress, ook wel chronische stress genoemd.
Hoe herken je ongezonde stress?
Waarschijnlijk heb jezelf wel in de gaten als er sprake is van overmatige stress. Dat merk je als je lichaam allerlei ongemakken vertoont. Een enkele keer hoofdpijn hebben is niet ongewoon en af en toe flink moe zijn na een dag hard werken kan een voldaan gevoel geven. Het wordt pas ongezonde wanneer dit langer dan een paar weken aanhoudt.
Je kunt hierbij denken aan:
- Weinig energie en oververmoeidheid
- Hoge hartslag
- Snellere en hogere ademhaling
- Hoofdpijn, nekpijn, rugpijn
- Darmproblemen, maagklachten
- Veranderde eetlust (vaak minder, soms juist meer)
- Verandering in gedrag (opgejaagd, prikkelbaar)
- Vaker middelen gebruiken (alcohol, roken, drugs)
Ben je benieuwd naar welke stress signalen je lichaam geeft, download dan hier de stress signalen check.
Wat gebeurt er met je bij ongezonde stress?
Ongezonde stress is zoals de naam al zegt schadelijk voor je gezondheid; zowel voor je lichaam als je psyche. Hoe werkt dit nu.
Bij stressvolle situaties geven je hersenen het signaal om (stress)hormonen aan te maken. Het lichaam maakt adrenaline en noradrenaline aan. Deze zijn bedoeld om je lichaam in een alerte staat te brengen zodat je kunt vechten of vluchten. Je hart gaat sneller kloppen om bloed naar je spieren te transporteren. En je gaat sneller en hoger ademen om meer zuurstof op te kunnen nemen.
Bovendien komt er Cortisol vrij. Cortisol zorgt ervoor dat er glucose wordt vrijgegeven. Je lichaam heeft namelijk veel energie nodig om de stress de baas te blijven. Daarnaast zorgt Cortisol er ook voor dat het functies onderdrukt die niet direct nodig zijn om te overleven. Denk daarbij aan het immuunsysteem, de spijsvertering, maar ook je slaap/waak ritme. Je kunt je voorstellen dat dit op de langere termijn grote gevolgen heeft voor je gezondheid.
Je wordt bijvoorbeeld vatbaarder voor ziektes omdat je immuunsysteem verzwakt. Of je ligt lang wakker omdat je slaap/waakritme door de verhoogde cortisol is verstoord. Door de overmatige stress komt er veel energie vrij die zorgen voor flinke pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Hierdoor kun je je dus vermoeid en uitgeput voelen.
En wat doet het lichaam met al die extra energie?
Bij een stressreactie maakt het lichaam geen onderscheid of het wordt aangevallen door een sabeltandtijger of dat het een vervelende e-mail leest. De reactie is hetzelfde. Wanneer die extra energie niet wordt gebruikt om fysiek te ontladen in vechten of vluchten, wordt deze opgeslagen. Overmatige stress kan dus leiden tot gewichtstoename.
Voedingstips bij stressklachten
Stressvolle situaties zullen altijd blijven bestaan. Als coach kan ik je helpen om hier op een gezonde manier mee te leren omgaan. Daar hoort ook bij dat we kijken naar je voedingspatroon.
Hoe ziet bijvoorbeeld jouw lunchpauze eruit? Neem je de tijd? En staat groente en fruit op het menu? Of sta je niet eens op maar werk je even een snelle hap weg achter je beeldscherm? Hoeveel koffie drink je en hoe lang zit je eigenlijk onafgebroken achter je beeldscherm? Ontspanning, voeding en voldoende beweging heeft veel invloed op jouw stressniveau.
Ervaar je veel stress, dan kan je lijf wel wat extra voedingsstoffen gebruiken. En laten we nu juist onder stress eerder naar ongezonde dingen grijpen zodat het tekort eerder oploopt dan aangevuld wordt!
En nu ben ik geen voedingsdeskundige, maar met de tips van voedingsadviseur Paul van den Berg, GGZ nieuws en mijn eigen ervaring en gezond verstand kom ik een heel eind.
Tip 1: Koolhydraten en vezels
Om langdurig energie te krijgen uit de voeding is het eten van genoeg verse groenten en fruit, volkoren producten verstandig. Kies daarbij voor ‘langzame koolhydraten’. Dit zorgt voor langdurige energie en minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Zeker in stressvolle periodes heeft het lichaam het al zwaar genoeg. Maar vezels doen nog meer. Ierse onderzoekers stelden in een studie vast dat een vezelrijke voeding een gunstig effect heeft op de mentale gezondheid. De proefpersonen die ’s ochtends vezelrijke ontbijtgranen aten, bleken minder stress en een sneller denkproces te hebben. Zeker de moeite waard dus om eens te proberen!
Wat kun je beter vermijden?
Vermijd suiker zoveel mogelijk! Suiker heeft een enorm effect op je energiepatroon. Maar ook alle snelle koolhydraten zoals witbrood, witte rijst en pasta. Probeer deze zoveel mogelijk door volkorenvarianten te vervangen.
Wat heeft de voorkeur?
Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten:
- Groente en fruit, en speciaal peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, ed.
- Volkoren graanproducten zoals, zilvervliesrijst, volkoren pasta/brood/couscous, bulgur, haver, ed.
Tip 2: Gezond snacken
Waarschijnlijk niet onbekend: pure en onbewerkte voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamines en mineralen. Juist bij stress heeft je lichaam behoefte aan deze voedingsstoffen. Misschien heb je juist bij stress meer de neiging om te gaan snacken en grijp je eerder naar een ongezond dan een gezond alternatief.
Wat kun je beter vermijden?
Vermijd ‘lege’ voedingmiddelen zoveel mogelijk. Deze bevatten nauwelijks gezonde voedingsstoffen. Denk daarbij aan frisdrank, koekjes, chips, toetjes. Deze bevatten vaak veel suiker en/of vet.
Wat heeft de voorkeur?
Onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, of een handje noten. En wat drinken betreft; water is nog steeds de beste dorstlesser.
Tip 3: Gezonde vetten
Over vet bestaan veel misverstanden. Bij vet denk je al snel aan ongezond en dikmakend. Maar er zijn ook gezonde vetten die je juist nodig hebt in periodes van stress. Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor het stabiliseren van de hoeveelheid adrenaline, noradrenaline en cortisol in het lichaam. Deze hormonen worden in tijden van stress extra veel aangemaakt en zijn een zware belasting voor het lichaam. Ook spelen omega-3 vetzuren een rol bij het bestrijden van angsten en depressies. Omega-3 vetzuren lijken bovendien een positief effect te hebben op de aanmaak van serotonine, beter bekend als het ‘gelukshormoon’. Zeker handig om voldoende producten met Omega-3 vetzuren te eten.
Wat kun je beter vermijden?
Transvet. Je vindt het in halvarine, margarine, koekjes, gebak, bakmixen en fastfood.
Verzadigd vet is minder gezond. Eet het met mate. Je vindt het in vlees en zuivelproducten als kaas, room en boter.
Wat heeft de voorkeur?
Enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet is gezond. Tot de meervoudig onverzadigde vetzuren behoren ook de omega-3 en omega-6 vetzuren. Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn gezond omdat ze goed zijn voor je hart en je gezondheid en je cholesterol positief beïnvloeden. Gezonde vetten helpen je om vitamine A, D en E in het lichaam op te laten nemen.
Deze vind je in:
- Vette vis, zoals zalm, sardines, makreel, haring, ansjovis
- Olie, zoals lijnzaad, chiazaad
- Noten, zoals walnoten
- Groenten en fruit, zoals sojabonen, peulvruchten, spruitjes, pompoen en avocado.
Tip 4: Magnesium en vitamines B
Hoe meer fysieke of mentale stress, hoe meer magnesium je verbruikt. En met een lager magnesiumniveau in je cellen ben je gevoeliger voor stress. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht. Magnesium heeft een kalmerende werking en ontspant je spieren, bloedvaten en zelfs je hersenen. Het wordt dan ook niet voor niets wel het ‘anti-stress mineraal’ genoemd. In combinatie met B-vitamines helpt magnesium om vermoeidheid te bestrijden, maakt het ons weerbaarder tegen stress en ondersteunt het de goede werking van ons immuunsysteem. Een tekort aan magnesium merk je bijvoorbeeld aan tintelingen of ‘zenuwtrekjes’ (denk aan het trillen van je ooglid), vermoeidheid, prikkelbaarheid.
In stressvolle periodes is het aan te raden om voedsel te eten dat rijk is aan magnesium. Wat te denken van een heerlijke groene smoothie met avocado, spinazie en fruit?
Waarin zit Magnesium?
- Pitten en zaden: quinoa, pompoenpitten, lijnzaad, chiazaad, pijnboompitten, sesamzaad
- Noten: cashew noten, walnoten, amandelen
- Groente en fruit: spinazie, zwarte bonen, broccoli, boerenkool, edamame, wakame (zeewier), banaan, avocado
- Pure chocolade (> 70% cacao)
- Groene kruide: in het bijzonder koriander en munt
- Vis
Vitamines B
Bij het succesvol te lijf gaan van stress is ook voldoende vitamines B handig om binnen te krijgen. Elk van deze vitamines heeft een cruciale rol: B1 houdt de bloedsuiker stabiel, B3 helpt bij de aanmaak van het gelukshormoon serotonine, B5 is nodig voor de hormonenhuishouding, foliumzuur en B12 helpen stress verlichten.
Waar zit vitamines B in
Brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk en melkproducten
Tip 5: Water en thee
Om geconcentreerd te blijven, hebben hersenen voldoende vocht nodig. De Hoge Gezondheidsraad adviseert dagelijks minstens anderhalve liter water te drinken. Bent je vatbaar voor stress, dan kun je dat afwisselen met enkele koppen groene of kamillethee. Van die theesoorten is aangetoond dat ze kalmerend werken.
Wat kun je beter vermijden?
Koffie is, net als zwarte thee en energiedrankjes, een opwekkend middel. Cafeïne stimuleert de aanmaak van stresshormonen. Onderzoek eens of je hier gevoelig voor bent.
Alcohol lijkt een rustgevend effect te hebben, maar het beïnvloedt (met name de diepe) slaap negatief en kun je dus beter vermijden.
Tip 6: Eet gevarieerd
Geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Daarom is een gevarieerd voedingspatroon nodig om ervoor te zorgen dat je lichaam alle benodigde stoffen binnenkrijgt. Elke dag min of meer hetzelfde eten maakt je patroon al snel eenzijdig. Bovendien heeft elk voedingsmiddel zo zijn voor en nadelen.
Maar hoe doe je dat nou op een makkelijke manier?
Door slim in te kopen haal je al veel van de hiervoor genoemde verleiding tot ongezond snacken weg. En als je bij elke maaltijd producten met verschillende kleuren eet, is ook hierin al automatisch variatie aangebracht.
Kortom…..
Groenten, fruit, granen, noten, zaden en ongezoete zuivelproducten leveren jou de juiste voedingsstoffen en zorgen ervoor dat de schadelijke effecten van stress verminderen. Het zijn natuurlijk geen wondermiddelen om chronische stress en burn-out te behandelen – schakel daarvoor echt een arts, therapeut of coach in – maar ze kunnen zeker je gemoedstoestand verbeteren. En het is nog gezond ook.
Waarmee kan ik je helpen?
Moet je nu je hele voedingspatroon omgooien? Zo’n radicale verandering is misschien nodig, maar vraagt veel van je.
Begin klein en bouw het stap voor stap op. Geniet van de vooruitgang die je boekt en dat je je steeds beter gaat voelen. Dat werkt motiverender dan een streng dieet.
Als coach help ik mijn coachees op weg naar een fysiek, mentaal en emotionele gezondheid. Ik hoop je met dit artikel te informeren en inspireren bij het verminderen van stressklachten.
Wil je meer weten? Of heb je een andere vraag over het verminderen van stressklachten? Neem dan gerust contact met me op!
Bronvermelding
Paul van den Berg, voedingsadviseur
GGZ nieuws, de invloed van voeding en stress