Ken je dat? Dat je graag iets wilt veranderen, maar dat het je vaak al niet eens lukt om ermee te beginnen, laat staan volhouden? Zelfs al ben je erg gemotiveerd? Een van de technieken die je dan eens kunt proberen is die van de Tiny Habits. Dit is een eenvoudige en leuke manier om gedrag te veranderen en is ontwikkeld door BJ Fogg van Stanford University.
Waar het op neerkomt is dat je het gewenste gedrag gaat opsplitsen in hele kleine stappen en deze kleine verandering koppelt aan een routinehandeling.
Wat daarbij belangrijk is, is dat je Tiny Habit:
- niet langer duurt dan dertig seconden,
- makkelijk te doen is,
- zich regelmatig voordoet, en
- je er geen wilskracht voor nodig hebt. (Op deze manier voorkom je ook dat irritante stemmetje in je hoofd die je motivatie laat verminderen).
Zo had ik me voorgenomen om elke dag na het avondeten yoga te doen. Maar ja om daar elke dag een uur voor vrij te maken….. de moed zonk me direct in de schoenen. Het doel was eigenlijk om sterker en leniger te worden. Toen heb ik de oefeningen opgeknipt in hele kleine stappen en deze gekoppeld aan een routine handeling. En dus ben ik begonnen met een aantal oefeningen (nieuwe gewoonte) na het tandenpoetsen (routine) …..
Een ander voorbeeld is de veel voorkomende wens van mensen die ik coach om minder stress op het werk te ervaren. Ze zijn aan het einde van de dag vaak oververmoeid. Om overdag meer ontspanning te ervaren zouden lange pauzes ideaal zijn….. maar die zijn er niet. Ook dan is het de moeite waard om te kijken of je het kunt opknippen in kleine momentjes, gekoppeld aan een routinehandeling. Neem bijvoorbeeld 3 keer heel diep adem, waarbij je je hier helemaal op focust. En koppel dit aan een routinehandeling, bijvoorbeeld een wc-bezoek. Oké, daarbij kun je soms liever niet te diep willen inademen….
Daarnaast is er nog een belangrijk element volgens Fogg in zijn succesvolle manier van gedragsverandering (en nu wordt het een beetje te Amerikaans naar mijn smaak, maar vooruit dan maar). Als het je gelukt is om de kleine gewoonte uit te voeren dan vier je dat. Bijvoorbeeld door tegen jezelf te zeggen: “geweldig” of je geeft jezelf een klopje op je schouder. Het voelt misschien een beetje raar maar je zult merken dat je je moment van succes hierdoor voelt.
De crux is dat het kleine veranderingen zijn en dat de routinehandeling dusdanig is dat deze goed met deze verandering te combineren is. De routinehandeling dient dan als trigger om de nieuwe handeling uit te voeren. Op een gegeven moment wordt het nieuwe gedrag verder uitgebreid en steeds meer een automatisme.
De beste manier om een nieuwe gewoonte te ontwikkelen, doe je door een huidige gewoonte te gebruiken. Houd het eenvoudig. De methode adviseert de volgende formule te gebruiken:
Nadat ik [een gewoonte die je al hebt], ga ik (mijn Tiny Habit, nieuwe gewoonte) doen.
Nog een paar voorbeelden
- Na het inschenken van mijn koffie leer ik 2 Italiaanse woorden.
- Nadat ik in de auto ben gestapt, bedenk ik welk punt ik in de vergadering vandaag wil inbrengen.
- Na het opstarten van mijn computer schrijf ik op welke 3 taken ik vandaag wil afhandelen.
- Na een telefoongesprek schrijf ik 1 zin op die het gesprek samenvat.
Door jezelf steeds te triggeren om een klein onderdeel van je verandering je eigen te maken, boek je succes. Je ervaart dat je dingen echt kunt veranderen, hoe klein ook. En dat werkt door!
Heb je een andere coachvraag? Laat het me weten. Ik help je graag verder.
Wil je de methode eens door B.J. Fogg zelf uitgelegd krijgen? Bekijk dan eens zijn TEDx youtube.